Percaya atau tidak, pinggang ramping dan perut rata adalah bonus dari menjalani program diet atau pengaturan pola makan. Karena sebenarnya, ilmu gizi membuat teori tentang pola konsumsi sehat adalah untuk membuat kita tetap dalam kondisi prima. Dan kondisi prima akan membuat seluruh fisik dan emosi kita menjadi lebih stabil.
Stabil dalam arti fisik adalah memiliki bentuk tubuh yang proporsional. Sedangkan dalam terminologi emosi, stabil berarti mampu mengendalikan setiap situasi dengan menyelaraskan logika dan psikologi. Oleh karena itu, berhentilah berpikir bahwa diet hanya untuk yang orang yang memiliki berat badan berlebih.
Ada jalur sederhana sebenarnya, jika kita tetap ingin sehat. Coba lakukan trik-trik menikmati makanan berikut ini dan perhatikan apa yang terjadi pada tubuh kita.
1. Kurangilah ‘interaksi’ dengan si manis
Saat di kantor atau di rumah, berapa kali kita minum kopi? Jangan lupa untuk menghitung berapa sendok gula yang kita tuangkan ke dalamnya. Atau kadang-kadang, kita juga menambahkan susu untuk menyempurnakan ramuan kopi espresso yang kita seduh. Setelah itu, bayangkan berapa banyak gula yang masuk ke dalam tubuh. Itulah sumber dari besarnya kalori yang oleh timbangan ditunjukkan dengan bobot yang berlebih.
Sebenarnya, kita tak sulit untuk membuat timbangan menurunkan angka bobot kita. Cukup jauhkan wadah gula dari pandangan kita. Cara ini akan memberikan lompatan yang besar dalam status sehat kita. Atau coba ganti gula pada kopi dengan madu. Sebab madu adalah pemberi rasa manis yang angka kalorinya rendah.
2. Jangan tergila-gila dengan rasa asin
Awalnya kita menyalahkan lidah karena tak juga merasa ada sensasi rasa nikmat dalam makanan. Walhasil kita terbiasa untuk menambahkan garam pada makanan. Dari hanya sedikit, lama-lama menjadi bukit.
Mungkin terdengar aneh, ada orang yang suka menambahkan garam dalam makanannya. Tapi percayalah, pada saat kita merasa garam adalah penambah rasa yang nikmat, garam akan menjadi kebutuhan baru untuk selalu dihadirkan saat kita makan. Itu mengapa pada restoran, garam adalah salah satu penambah rasa yang diberikan secara cuma-cuma.
Kita baru mengetahui garam yang masuk ke dalam tubuh sudah terlalu banyak adalah ketika tekanan darah berada di atas level normal, alias hipertensi. Oleh karena itu, cobalah untuk menikmati berbagai cita rasa alami yang ada dari dalam makanan. Plus hindari makanan-makanan olahan. Sebab makanan ini biasanya akan mengandalkan sodium untuk membuatnya bertahan lama. Itu mengapa, rata-rata per kemasan memiliki 80 persen sodium lebih banyak dibanding masakan segar yang kita olah dari bahan baku segar.
3. Waspadalah terhadap dessert
Berapa di antara kita yang masih mencari keripik kentang atau kue cokelat, sebagai makanan penutup di malam hari? Sebenarnya, makanan penutup bisa menjadi akhir dari ritual makan yang menyenangkan atau justru sebaliknya. Itu semua tergantung dari pilihan makanan penutup atau dessert kita.
Jadi, ketimbang memilih makanan penutup yang justru menambah kalori dalam tubuh. Lebih baik pilih makanan penutup yang menyempurnakan kerja sistem pencernaan, seperti buah, salad, atau yogurt dengan taburan granola. Atau jika memang harus menikmati sesuatu yang berbau cokelat, pilihlah dark chocolate. Ini adalah cokelat aman yang akan memasok antioksidan ke dalam tubuh tanpa kadar gula atau lemak yang tinggi.
Sangat susah mengubah pola makan walaupun Anda sudah tahu kalau makanan tertentu bisa meningkatkan risiko pnyakit jantung Anda. Bagi Anda yang sudah lama menikmati makanan yang kurang sehat atau yang baru saja ingin memulai pola makan sehat, berikut adalah 7 tips diet untuk jantung sehat. Kalau Anda sudah tahu makanan mana yang perlu ditambah dan perlu dikurangi, Anda sudah berada pada jalan yang benar ke arah diet jantung sehat.
1. Batasi lemah tak sehat dan kolesterol
Dalam setiap kesempatan, kurangi konsumsi lemak jenuh. Hal ini bisa mengurangi jumlah kolesterol dan pada saat yang sama mengurangi risiko terserang penyakit jantung koroner. Tingkat kolesterol yang tinggi dapat mengakibatkan terbentuknya pengendapan di saluran arteri, yang disebut dengan atherosclerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Cara terbaik mengurangi lemak jenuh adalah dengan membatasi konsumsi lemak seperti mentega yang biasa Anda tambahkan saat memasak. Saat Anda mengkonsumsi lemak, pilihlah lemak monosaturated, seperti minyak olive, atau minyak conola. Lemak polyunsaturated banyak ditemukan pada kacang dan biji-bijian, dan ini merupakan pilihan yang bagus bagi kesehatan.
2. Pilihlah sumber protein yang rendah lemak
Daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk-produk susu yang rendah lemah, serta putih telur atau telur adalah empat pilihan sumber protein yang terbaik. Tetapi, berhati-hatilah untuk memilih yang rendah lemak, pilihlah ayam yang tanpa kulit daripada yang berkulit, lemak banyak terdapat pada kulit ayam.
Ikan adalah alternatif lain. Beberapa jenis ikan seperti cod, tuna, biasanya tidak terlalu banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol dibandingkan dengan daging atau unggas. Beberapa jenis ikan tertentu baik untuk kesehatan jantung karena mengandung lemak omega-3 asam, yang dapat menurunkan lemak darah (triglyserida) dan mengurangi risiko kematian karena serangan jantung. Anda bisa menikmati kadar omega-3 yang tinggi dalam ikan salmon, mackerel, dan herring. Kedelai, minyak canola merupakan sumber yang lain.
Kacang-kacangan seperti kacang polong merupakan sumber protein yang mengandung kadar lemak rendah dan tanpa kolesterol. Ini pilihan yang baik untuk menggantikan daging. Mengganti protein hewan dengan protein kedelai juga akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol.
3. Konsumsi lebih banyak buah dan sayur
Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral, dengan kandungan kalori yang rendah dan kaya akan serat. Diet yang kaya akan serat yang dapat dilarutkan, yang biasa ditemukan dalam buah dan sayur, dapat membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan risiko serangan jantung.
Sayur dan buah juga mengandung substansi yang terdapat dalam tumbuhan yang dapat mencegah penyakit jantung. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayur membantu Anda mengurangi makanan yang tinggi lemak, seperti daging, keju dan makanan-makanan ringan.
Tidak susah untuk menyatukan buah dan sayuran ke dalam diet Anda. Potong dan cucilah wortel, kol bunga dan brokoli, masukkan ke dalam lemari pendingin Anda sebagai snack. Tempatkan apel, pisang, anggur, atau buah lainnya dalam mangkok di dapur Anda sehingga Anda tidak akan lupa memakannya. Pilihlah resep makanan yang menggunakan sayur atau buah sebagai bahan utamanya. Sayur dan buah kalengan juga merupakan pilihan yang bagus. Jangan satukan sayur dengan mentega, saus atau bahan lain yang kadar lemaknya tinggi.
4. Pilihlah whole grain
Whole grain merupakan sumber serat dan nutrisi yang bagus. whole grain juga sumber vitamin dan mineral, seperti thiamin, riboflamin, niacin, Vitamin E, magnesium, fosfor, selenium, serta zat besi. Berbagai nutrisi yang terdapat dalam whole grain memegang peranan penting dalam meregulasi tekanan darah dan kesehatan jantung.
Anda bisa menambah jumlah whole grain dalam diet jantung sehat dengan mengadakan perubahan sederhana. Pilihlah roti yang seratus persen terbuat dari gandum daripada dengan tepung putih olahan, pilihlah nasi merah dari pada nasi putih. Pilihlah sereal yang berserat tinggi untuk sarapan, seperti oat atau gandum daripada sereal yang mengandung pemanis, muffin, atau donat.
5. Kurangi garam dalam makanan Anda
mengkonsumsi banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, salah satu penyebab penyakit jantung. Mengurangi konsumsi garam merupakan bagian penting dari diet jantung sehat.
Mungkin Anda berpikir, cara yang terbaik mengurangi konsumsi garam adalah dengan mengurangi garam yang ditambahkan ke dalam makanan. Itu benar, tapi jangan lupa dengan makanan olahan. Sebagian besar garam yang Anda konsumsi berasal dari makanan kalengan dan makanan olahan, seperti sup dan makanan beku kalengan. Mengkonsumsi makanan yang segar dan membuat sup sendiri bisa mengurangi jumlah konsumsi garam.
Cara lain mengurangi konsumsi garam adalah dengan mengurangi konsumsi bumbu. Kurangilah konsumsi kecap asin atau saus kedelai. Gantilah garam meja Anda dengan herbal atau rempah lain yang bisa menambah rasa makanan.
6. Jumlah seimbang
Selain mengatur jenis makananan dikonsumsi, Anda juga perlu memahami takaran yang baik. Memenuhi piring, dan menambahnya lagi dapat menambah jumlah asupan kalori, lemak, serta kolesterol yang lebih daripada jumlah yang seharusnya.
Porsi yang disediakan di restoran sering melebihi kebutuhan. Perhatikan takaran saji makanan Anda dan gunakan takaran saji yang tepat untuk membantu mengontrol porsi makan Anda. Diet jantung sehat berhubungan erat dengan keseimbangan. Aturannya adalah mengingat porsi daging, unggas dan ikan kira-kira seukuran satu pack kartu. Ini akan menyediakan ruang di piring Anda bagi sayur, buah, dan whole grain.
7. Rencana ke depan: buatlah menu harian
Buatlah daftar makanan yang sehat jantung untuk setiap harinya. Saat memilih menu, pentingkan sayuran, buah dan whole grain. Pilihlah protein yang rendah lemak dan batasi lemak serta makanan asin. Perhatikan porsi makan Anda dan variasi makan yang dipilih. Ini memastikan kalau tubuh Anda mendapatkan seluruh nutrisi yang diperlukan tubuh. Variasi juga membuat menu Anda lebih menarik.
Padukan ke-7 tips ini ke dalam hidup Anda, Anda akan menemukan bahwa makan itu tidak dibatasi dan bisa dinikmati. Dengan perencanaan dan perubahan sederhana, Anda bisa makan dengan gembira. (fn/km/mi) www.suaramedia.com
info tentang kesehatan sangat penting,minimal untuk diri sendiri
BalasHapus